Mantener una actividad física continua es fundamental para tener una vida saludable, sin embargo, la escasez de tiempo es una realidad que sufre gran parte de la población, en especial, las mujeres. Esto se debe a una forma de organización social donde ellas realizan una doble o triple jornada, coordinando las demandas de la vida laboral, familiar, social y del trabajo doméstico.
No obstante, eso no significa que no puedan realizar actividad física y mantener una vida saludable. Para aquellas mujeres que no poseen mucho tiempo para entrenar en un gimnasio, César Dinamarca, profesor de educación física, especialista en entrenamiento y gerente regional de Smart Fit Chile, la cadena de gimnasios más grande de América Latina, entrega los detalles de una rutina de corta duración, perfecta para aquellas que quieren llevar una vida saludable y activa.
“Cuando hablamos de poco tiempo, debemos considerar el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés. Este consiste en ejercicios de cardio o resistencia muscular, altamente efectivos”, asegura el experto. Asimismo, agrega que “realizar esta rutina resulta muy fácil, ya que no se necesitan grandes espacios o equipamientos para realizarla”.
En ese sentido, detalla que el HIIT tiene la particularidad que los ejercicios seleccionados pueden ser de toda índole, como sentadillas, estocadas, skipping, abdominales, flexo extensiones de codos, entre otros, con o sin equipamiento. De esa manera, al combinar dichos ejercicios, la rutina se puede realizar en sólo 30 minutos, haciéndolo entretenido, dinámico y, lo mejor de todo, haciendo que obtengan múltiples beneficios.
“Con él podemos mejorar la resistencia aeróbica, aumentar el gasto calórico diario, fortalecer los grupos musculares, optimizar nuestros tiempos de entrenamiento, y también liberar muchas endorfinas”, asegura el ejecutivo.
Para realizar esta rutina en solo 30 minutos, antes que todo, es necesario programar el entrenamiento HIIT y, para ello, en una primera instancia, se deben seleccionar los ejercicios en base a nuestros objetivos. En ese sentido, debemos también conocer su correcta ejecución y, así, configurar los tiempos de trabajo y recuperación en base a nuestro nivel de condición física, además del número de series que se realizarán.
A continuación, el experto de Smart Fit Chile, entrega un ejemplo de una sesión de entrenamiento HIIT para una mujer iniciante: Entrenamiento HIIT 20X10 Full Body / 30 Minutos.
● Calentamiento. a) Movilidad articular 1 min. b) Jumping Jack 30 seg c) Escalador 30 seg
● Bloque 1 ( 4 Series) 12 minutos a) Sentadilla Libre 20 s + Recuperación 10 s b) Escalador 20 s + Recuperación 10 s c) Jumping Jack 20 s + Recuperación 10 s d) Flexo ext Codo 20 s + Recuperación 10 s (Puede apoyar Rodillas) e) Descanso 1 minuto.
● Bloque 2 ( 4 Series) 12 minutos a) Estocadas 20 s + Recuperación 10 s b) Ext Lumbar alt. 20 s + Recuperación 10 s c) Sentadilla Sumo 20 s + Recuperación 10 s d) Plancha ISO 20 s + Recuperación 10 s e) Descanso 1 minuto.
● Vuelta a la calma: a) Técnicas de Respiración – 2 minutos b) Estiramientos – 2 minutos
En Smart Fit podrás encontrar entrenamientos como este, más eficientes y de excelentes resultados. Además, gracias a su plataforma digital Smart Fit Go, cuando no puedas entrenar en el gimnasio podrás encontrar muchas alternativas para realizar en tu casa o donde quieras con los mejores profesores de Latinoamérica.El acceso a la aplicación de Smart Fit y Smart Fit Go está incluido en todos sus planes.
